Häufig gestellte Fragen

Frage: “Ich spiele auch noch Tennis, Volleyball o.a. Wie oft muss ich trainieren?”
Wenn Du eh schon einen Sport betreibst und hier regelmäßig trainierst, darfst Du je nach Trainingsintensität in Deinem Hauptsport eine oder zwei Trainingseinheiten pro Woche streichen. Sonst besteht die Gefahr, dass Du zu viel trainierst und Dich damit kaputt machst.
Vergiss Mobi- und Stabi nicht!

Frage: “Ich fühle mich vom Plan überfordert. Was soll ich tun?”
Hier ist Vorsicht angesagt. Hinweise auf Überforderung findest Du im Buch „Lauf Dich gesund“ auf Seite 21. Reduziere Dein Trainingsplan und laufe weniger Minuten wie angegeben. Spreche im nächsten Lauftreff Deinen Trainer
an und frage ihn um Rat/Einschätzung. Rückstufen ist immer besser als durch zu ein zu hohes Trainingspensum die Lust zu verlieren. Keine Angst, Du schaffst Dein Ziel dennoch. Vielleicht nicht ganz so schnell, aber das Ziel heißt gesund und mit Spass anzukommen!

Frage: “Ich fühle mich vom Plan unterfordert. Was soll ich tun?”
Du kannst Deinen Trainingsplan persönlich etwas steigern. Laufe einfach pro Einheit ein paar Minuten länger und beobachte Deinen Körper. Kommst Du außer Puste oder geht es? Spreche im nächsten Lauftreff Deinen Trainer an und frage ihn um Rat/Einschätzung.
Aber übertreibe es bitte nicht. Freue Dich lieber, dass Du es „mühelos“ schaffst!

Frage: “Wie bestimme ich meinen Maximalpuls?”
Das ist gut im Begleitbuch Lauf-Dich-gesund erklärt: S. 69f

Frage: “Wie berechne ich meinen Trainingspuls?”
Um die Grundlagenausdauer zu steigern und Fette zu verbrennen, trainiere im „grünen“ Bereich. Der liegt bei 50 bis max. 65 Prozent Deines Maximalpulses. Gerade in den beiden Anfangsmonaten empfehlen wir, weitestgehend in diesem Bereich zu trainieren.
Der „gelbe“ aerobe Trainingsbereich liegt bei bei 65 – 82 Prozent des Maximalpulses. Vgl. Begleitbuch Lauf-Dich-gesund: S. 67f.
In den darüber liegenden roten „anaeroben“ Bereich (> 82 Prozent des Maximalpulses) solltest Du nur beim Tabata-Training, bei Steigerungsläufen, bei kurzzeitig bei Zwischensprints oder bei höheren Anstiegen kommen.

Frage: “Wie stelle ich den Maximalpuls auf meiner Puls-Uhr ein?”
Achtung: Die Standarteinstellungen der meisten Uhren nutzen Dein Geburtsdatum und berechnen Deinen Maximalpuls nach der veralteten – und in 70% aller Fälle falschen (!) – Formel 220 minus Lebensalter. Bitte bestimme den Maximalpuls selbst und stellen ihn auf Ihrer Pulsuhr manuell ein.
Gehe hierzu auf:
Eingabe (Zahnrad)
Benutzereingabe
Maximale Herzfrequenz

Frage: “Was ist, wenn ich mal nicht zum Training kommen kann?”
Kein Problem. Wenn Du mal verhindert sind, macht das nichts. Setze Dich bitte nicht unter Druck. Unser Plan ist so ausgelegt, dass Du ruhig mal wegen Krankheit oder anderem aussetzen darfst, ohne den Anschluss zu verlieren.
Versuche nicht, verlorenes Training nachzuarbeiten!
Sonst wirst Du unter Umständen zu viel trainieren.

Frage: “Training nach Muskelreizungen oder nach Muskelverletzungen”
Fange langsam wieder an, ohne Dich zu überlasten.
Tausche beispielsweise einige Laufeinheiten durch alternatives Training in Form von Radfahren, Schwimmen, Aqua-Jogging (mit Schwimmgürtel) aus. Behalte jedoch Mobi & Stabi regelmäßig bei. Laufe bitte nur bis zur Schmerzgrenze (in der Regel sind es dann kürzere Einheiten) als im Plan vorgesehen. Taste Dich langsam wieder heran.

Frage: “Heilungsbeschleunigung”
Bei Gelenkbeschwerden solltest Du die Gelenke massieren. Bei Sehnenbeschwerden (wie z.B. Achillessehnenschmerzen) solltest Du mehrfach täglich die Sehne dehnen und massieren. Nährstoffmäßig erholen sich schmerzende Sehnen und Gelenke schneller, wenn Du die Ackerschachtelhalmmenge auf 2 TL pro Tag erhöhst und dann zusätzlich noch täglich 6 Nährstoffkapseln Chonsamin bei Intersport Schoell besorgst. Wenn es zwickt solltest Du auch die tägliche Gewürz- und Kräutermenge nochmals deutlich erhöhen.

Frage: “Ich werde in Urlaub fahren und habe Angst, dass ich dann den Anschluss verliere.”
Der Trainingsplan ist so ausgerichtet, dass man unbesorgt zwischendurch lockerer treten kann. Wenn du im Urlaub gar nicht laufen kannst, dann schwimme oder radle und mache dein Tabata-Training.

Frage: “Ich fühle mich in der Gruppe, in der ich laufe, überfordert und hinke ständig hinterher.”
Dann besprich dich mit dem Trainer und gehe zumindest vorübergehend in die nächst langsamere Gruppe – und wenn du schon in der langsamsten Gruppe bist, dann bitte den Trainer, die Teilnehmer zu fragen, wer lieber langsamer laufen will. Vielleicht kann die langsamere Gruppe nochmals geteilt werden.

Frage: “Wann soll ich das letzte Mal vor dem Training essen?”
Die letzte Mahlzeit sollte ca. 2,5 Stunden vor dem Laufen sein.

Frage: “Was soll ich vor dem Training essen?”
Es sollte nicht zu sehr ballaststoffhaltig sein, weil dies die Verdauung anregt. Ballaststoffe sind z.B. Getreide, Müsli, Flocken, Trockenobst… Leichte Kost ist zu empfehlen, z.B. eine Banane mit Quark, Zimt und Ingwer oder ein Energieriegel. Experimentiere im Training, so dass du beim Halbmarathon weißt, was dir gut tut.

Frage: “Brauche ich bei einer Laufzeit von ca. einer Stunde unterwegs Verpflegung?”
Bis zu einer Stunde geht es ohne Essen und Trinken. Ausnahme: Wenn du bei hohen Temperaturen läufst, dann nimm dir Wasser über einen Trinkgürtel mit.

Frage: “Ich bin erkältet – kann ich da trotzdem laufen?”
Wenn du kein Fieber hast und du dich beim Laufen wohl fühlst, dann laufe – allerdings nur ruhig laufen und nicht an die Belastungsgrenze gehen. Mit Fieber solltest du auf keinen Fall laufen. Ehe du das Lauftraining wieder aufnimmst, solltest du drei Tage fieberfrei sein.

Frage: “Mir tun plötzlich die Fersen bzw. die Achillessehne weh – ist das normal?”
Der Körper braucht gewisse Zeit, um sich an die Laufanforderungen zu gewöhnen. Die Achillessehne ist bei Läufern anfangs oft eine „Schwachstelle“ und reagiert manchmal sensibel. Wichtig ist, regelmäßig zu dehnen, die Mobi- und Stabi-Übungen zu machen und das Bindegewebe auszurollen (Faszienübungen). Schau einfach nochmal die Inhalte der DVD an, da werden alle Übungen vorgemacht. Wichtig ist auch, dass du täglich dein Ackerschachtelhalmkonzentrat nimmst, um deine Bindegewebestrukturen zu stärken.

Frage: “Ich musste verletzungsbedingt pausieren. Soll ich danach im Trainingsplan weiter trainieren, als ob nichts gewesen wäre, oder mache ich da weiter, wo ich aufgehört habe?”
Trainiere da weiter, wo du aufgehört hast. Wenn du dich wieder fit fühlst, dann kannst du dich im Laufe der Zeit langsam vorarbeiten und immer mal eine Woche überspringen, bis du wieder im Plan bist.

Frage: “Was soll ich machen, wenn ich verletzt bin?”
Im verletzten Zustand solltest du nicht laufen. Unsere Empfehlung ist jedoch, dass du Alternativtraining machst: Training im Wasser mit einem Aqua-Gürtel, der dich trägt, sodass du keinen Bodenkontakt hast, geht eigentlich immer. Alternativ dazu würde auch Fahrradfahren passen.

Frage: “Kurz vor dem Halbmarathon habe ich das Gefühl, ich schaffe das nicht und meine Leistung fällt ab”
Das ist reine Kopfsache. Du hast genügend für den Halbmarathon trainiert. Mache jetzt langsamer und lass lieber ein Training mal aus, um dich zu erholen.

Frage: “Mein Puls ist zu hoch. Wenn ich gemäß dem angegebenen Puls trainieren will, dann muss ich gehen …”
Die Pulswerte schwanken. Das hängt auch mit der Aufregung zusammen. Das Allerwichtigste ist, dass du dich wohl fühlst. Dann darf der Puls auch mal etwas höher sein. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Trainingsplan zu forsch ist, dann stufe dich in einen langsameren Plan zurück. Vielleicht ist es für dich genau das Richtige, über das Walking zum Laufen zu kommen.

Frage: “Seit ich laufe habe ich ein paar Kilo zugenommen, obwohl ich mich an die Dr. Feil-Ernährung halte. Warum?”
Du baust mit deinem Training und der Dr. Feil Ernährung Muskeln auf und Fettpölsterchen ab. Du bekommst dadurch eine knackige Figur und der Hüftumfang wird geringer. Du merkst dies an den Hosen, die am Bund lockerer werden. Das Gewicht ist also nicht entscheidend. Die neu dazugewonnen Muskeln aktivieren deinen Stoffwechsel, erhöhen die Fettverbrennung und schützen dich vor Krankheiten.

Frage: “Wie atme ich richtig?”
Die Atmung erfolgt im natürlichem Atemrhythmus, bewusst tief und gleichmäßig mit leicht geöffnetem Mund. Atemfrequenz und -tiefe passen sich automatisch den sportlichen Anforderungen an. Bei schnelleren Geschwindigkeiten sollte der Läufer versuchen, ausreichend Sauerstoff zu bekommen.

Frage: “Wie laufe ich richtig?”
Die Trainer achten auf optimale Fuß- und Beinarbeit sowie auf betonten Armeinsatz. Durch das regelmäßige Mobi- und Stabi-Kräftigungsprogramm und das Lauf-ABC verbessert sich auch deine Laufökonomie. Dadurch wird dein Verletzungsrisiko verringert.

Frage: “Kann ich Sportschuhe im Discounter kaufen?”
Beim Kauf der Laufschuhe solltest du dir viel Zeit nehmen und dich im Fachgeschäft beraten lassen. Außerdem sind individuelle Voraussetzungen und Rahmenbedingungen zu berücksichtigen (Körpergewicht, Trainingsumfang, Laufstil, Trainingsstatus).

Frage: “Muss ich bestimmte Kleidung tragen?”
Laufen ist ein Sport, der grundsätzlich keine aufwendige und kostenintensive Ausrüstung erfordert. Dennoch solltest du auf gewisse Dinge Wert legen. Funktional, atmungsaktiv, windabweisend sollte Laufbekleidung sein. Für jede Wetterlage gibt es die richtige Laufbekleidung, sodass das Wetter keine Chance hat, dich vom Laufen abzuhalten. Bei der Laufjacke oder -weste empfiehlt es sich, auf helle und leuchtende Farben oder Leuchtreflektoren zu achten. Dies ist gerade in der dunkleren Jahreszeit wichtig.

Frage: “Muss ich beim Lauftraining trinken?”
Beim Training, bis zu einer Stunde, brauchst du nicht unbedingt eine Trinkpause. Wenn die Trainingsläufe länger werden, wäre ein spezieller Trinkgurt empfehlenswert. So kannst du beim Laufen auch schon das Trinken für den Halbmarathon üben.

Frage: “Was mache ich bei Muskelkrämpfen?”
Wenn du zu Muskelkrämpfen neigst oder viel schwitzt, empfiehlt es sich, eine Messerspitze Kochsalz ins Trinkwasser zu geben. Dadurch führst du deinem Körper Natrium zu und beugst Muskelkrämpfen vor.

Frage: “Ich bin jetzt im Rentenalter, lohnt es sich noch, mit dem Laufen anzufangen?”
Gerade jetzt hast du Zeit und Ruhe, etwas für dich und deine Gesundheit zu tun. Vor allem im Alter ist Sport sehr wichtig, um den Stoffwechsel oben zu halten. Die Stärkung der Knochen und Muskeln durch regelmäßiges Training wirkt sich nicht nur positiv auf das Wohlbefinden, sondern auch auf die Lebenserwartung aus.

Frage: “Gibt es gesundheitliche Einschränkungen”
Wenn du gesundheitliche Bedenken hast, empfehlen wir dir, vor Beginn deines Lauftrainings vom Arzt einen Gesundheitscheck machen zu lassen. Dein Arzt wird dich sicher ermutigen, das Training zu beginnen. Grundsätzlich wird sich deine Gesundheit durch „Lauf geht´s“ verbessern. Denn durch das Training mit der Ernährungsumstellung wirst du die Risikofaktoren hinter dir lassen.

Frage: “Wie kann ich mich motivieren?”
Motivation gelingt durch Rituale – nimm dir für das Lauftraining feste Tagen vor, so wird es zur Routine und gehört zum Alltag. Durch die Regelmäßigkeit brauchst du nicht mehr zu überlegen, wann und ob du trainierst.

Frage: “Nach vier Wochen Pause den Anschluss finden ist schwierig, das sind so Phasen, wo man gerne aufhört. Wie motiviere ich mich, dabei zu bleiben?”
In unserem Trainingsplan ist ein Puffer für eventuelle Pausenwochen eingebaut. Versuche nicht, nach deiner Genesung Versäumtes nach zu trainieren. Beginne wieder mit einer Einheit vor deiner Pause. Mache dann im Trainingsplan weiter und überspringe die eine oder andere Einheit, bis du wieder aufgeschlossen hast.