Häufig gestellte Fragen

Wenn Du eh schon einen Sport betreibst und hier regelmäßig trainierst, darfst Du je nach Trainingsintensität in Deinem Hauptsport eine oder zwei Trainingseinheiten pro Woche streichen. Sonst besteht die Gefahr, dass Du zu viel trainierst und Dich damit kaputt machst.
Vergiss Mobi- und Stabi nicht!

Hier ist Vorsicht angesagt. Hinweise auf Überforderung findest Du im Buch „Lauf Dich gesund“ auf Seite 21. Reduziere Dein Trainingsplan und laufe weniger Minuten wie angegeben. Spreche im nächsten Lauftreff Deinen Trainer
an und frage ihn um Rat/Einschätzung. Rückstufen ist immer besser als durch zu ein zu hohes Trainingspensum die Lust zu verlieren. Keine Angst, Du schaffst Dein Ziel dennoch. Vielleicht nicht ganz so schnell, aber das Ziel heißt gesund und mit Spaß anzukommen!

Das ist gut im Begleitbuch Lauf-Dich-gesund erklärt: S. 69f

Um die Grundlagenausdauer zu steigern und Fette zu verbrennen, trainiere im „grünen“ Bereich. Der liegt bei 50 bis max. 65 Prozent Deines Maximalpulses. Gerade in den beiden Anfangsmonaten empfehlen wir, weitestgehend in diesem Bereich zu trainieren.
Der „gelbe“ aerobe Trainingsbereich liegt bei bei 65 – 82 Prozent des Maximalpulses. Vgl. Begleitbuch Lauf-Dich-gesund: S. 67f.
In den darüber liegenden roten „anaeroben“ Bereich (> 82 Prozent des Maximalpulses) solltest Du nur beim Tabata-Training, bei Steigerungsläufen, bei kurzzeitig bei Zwischensprints oder bei höheren Anstiegen kommen.

Achtung: Die Standarteinstellungen der meisten Uhren nutzen Dein Geburtsdatum und berechnen Deinen Maximalpuls nach der veralteten – und in 70% aller Fälle falschen (!) – Formel 220 minus Lebensalter. Bitte bestimme den Maximalpuls selbst und stellen ihn auf Ihrer Pulsuhr manuell ein.

Gehe hierzu auf:
Eingabe (Zahnrad)
Benutzereingabe
Maximale Herzfrequenz

Kein Problem. Wenn Du mal verhindert sind, macht das nichts. Setze Dich bitte nicht unter Druck. Unser Plan ist so ausgelegt, dass Du ruhig mal wegen Krankheit oder anderem aussetzen darfst, ohne den Anschluss zu verlieren.
Versuche nicht, verlorenes Training nachzuarbeiten!
Sonst wirst Du unter Umständen zu viel trainieren.

Fange langsam wieder an, ohne Dich zu überlasten.
Tausche beispielsweise einige Laufeinheiten durch alternatives Training in Form von Radfahren, Schwimmen, Aqua-Jogging (mit Schwimmgürtel) aus. Behalte jedoch Mobi & Stabi regelmäßig bei. Laufe bitte nur bis zur Schmerzgrenze (in der Regel sind es dann kürzere Einheiten) als im Plan vorgesehen. Taste Dich langsam wieder heran.

Bei Gelenkbeschwerden solltest Du die Gelenke massieren. Bei Sehnenbeschwerden (wie z.B. Achillessehnenschmerzen) solltest Du mehrfach täglich die Sehne dehnen und massieren. Nährstoffmäßig erholen sich schmerzende Sehnen und Gelenke schneller, wenn Du die Ackerschachtelhalmmenge auf 2 TL pro Tag erhöhst und dann zusätzlich noch täglich 6 Nährstoffkapseln Chonsamin bei Intersport Schoell besorgst. Wenn es zwickt solltest Du auch die tägliche Gewürz- und Kräutermenge nochmals deutlich erhöhen.

Der Trainingsplan ist so ausgerichtet, dass man unbesorgt zwischendurch lockerer treten kann. Wenn du im Urlaub gar nicht laufen kannst, dann schwimme oder radle und mache dein Tabata-Training.

Dann besprich dich mit dem Trainer und gehe zumindest vorübergehend in die nächst langsamere Gruppe – und wenn du schon in der langsamsten Gruppe bist, dann bitte den Trainer, die Teilnehmer zu fragen, wer lieber langsamer laufen will. Vielleicht kann die langsamere Gruppe nochmals geteilt werden.

Die letzte Mahlzeit sollte ca. 2,5 Stunden vor dem Laufen sein.

Es sollte nicht zu sehr ballaststoffhaltig sein, weil dies die Verdauung anregt. Ballaststoffe sind z.B. Getreide, Müsli, Flocken, Trockenobst… Leichte Kost ist zu empfehlen, z.B. eine Banane mit Quark, Zimt und Ingwer oder ein Energieriegel. Experimentiere im Training, so dass du beim Halbmarathon weißt, was dir gut tut.

Bis zu einer Stunde geht es ohne Essen und Trinken. Ausnahme: Wenn du bei hohen Temperaturen läufst, dann nimm dir Wasser über einen Trinkgürtel mit.

Wenn du kein Fieber hast und du dich beim Laufen wohl fühlst, dann laufe – allerdings nur ruhig laufen und nicht an die Belastungsgrenze gehen. Mit Fieber solltest du auf keinen Fall laufen. Ehe du das Lauftraining wieder aufnimmst, solltest du drei Tage fieberfrei sein.

Der Körper braucht gewisse Zeit, um sich an die Laufanforderungen zu gewöhnen. Die Achillessehne ist bei Läufern anfangs oft eine „Schwachstelle“ und reagiert manchmal sensibel. Wichtig ist, regelmäßig zu dehnen, die Mobi- und Stabi-Übungen zu machen und das Bindegewebe auszurollen (Faszienübungen). Schau einfach nochmal die Inhalte der DVD an, da werden alle Übungen vorgemacht. Wichtig ist auch, dass du täglich dein Ackerschachtelhalmkonzentrat nimmst, um deine Bindegewebestrukturen zu stärken.

Trainiere da weiter, wo du aufgehört hast. Wenn du dich wieder fit fühlst, dann kannst du dich im Laufe der Zeit langsam vorarbeiten und immer mal eine Woche überspringen, bis du wieder im Plan bist.

Im verletzten Zustand solltest du nicht laufen. Unsere Empfehlung ist jedoch, dass du Alternativtraining machst: Training im Wasser mit einem Aqua-Gürtel, der dich trägt, sodass du keinen Bodenkontakt hast, geht eigentlich immer. Alternativ dazu würde auch Fahrradfahren passen.

Das ist reine Kopfsache. Du hast genügend für den Halbmarathon trainiert. Mache jetzt langsamer und lass lieber ein Training mal aus, um dich zu erholen.

Die Pulswerte schwanken. Das hängt auch mit der Aufregung zusammen. Das Allerwichtigste ist, dass du dich wohl fühlst. Dann darf der Puls auch mal etwas höher sein. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Trainingsplan zu forsch ist, dann stufe dich in einen langsameren Plan zurück. Vielleicht ist es für dich genau das Richtige, über das Walking zum Laufen zu kommen.

Du baust mit deinem Training und der Dr. Feil Ernährung Muskeln auf und Fettpölsterchen ab. Du bekommst dadurch eine knackige Figur und der Hüftumfang wird geringer. Du merkst dies an den Hosen, die am Bund lockerer werden. Das Gewicht ist also nicht entscheidend. Die neu dazugewonnen Muskeln aktivieren deinen Stoffwechsel, erhöhen die Fettverbrennung und schützen dich vor Krankheiten.

Die Atmung erfolgt im natürlichem Atemrhythmus, bewusst tief und gleichmäßig mit leicht geöffnetem Mund. Atemfrequenz und -tiefe passen sich automatisch den sportlichen Anforderungen an. Bei schnelleren Geschwindigkeiten sollte der Läufer versuchen, ausreichend Sauerstoff zu bekommen.

Die Trainer achten auf optimale Fuß- und Beinarbeit sowie auf betonten Armeinsatz. Durch das regelmäßige Mobi- und Stabi-Kräftigungsprogramm und das Lauf-ABC verbessert sich auch deine Laufökonomie. Dadurch wird dein Verletzungsrisiko verringert.

Beim Kauf der Laufschuhe solltest du dir viel Zeit nehmen und dich im Fachgeschäft beraten lassen. Außerdem sind individuelle Voraussetzungen und Rahmenbedingungen zu berücksichtigen (Körpergewicht, Trainingsumfang, Laufstil, Trainingsstatus).

Laufen ist ein Sport, der grundsätzlich keine aufwendige und kostenintensive Ausrüstung erfordert. Dennoch solltest du auf gewisse Dinge Wert legen. Funktional, atmungsaktiv, windabweisend sollte Laufbekleidung sein. Für jede Wetterlage gibt es die richtige Laufbekleidung, sodass das Wetter keine Chance hat, dich vom Laufen abzuhalten. Bei der Laufjacke oder -weste empfiehlt es sich, auf helle und leuchtende Farben oder Leuchtreflektoren zu achten. Dies ist gerade in der dunkleren Jahreszeit wichtig.

Beim Training, bis zu einer Stunde, brauchst du nicht unbedingt eine Trinkpause. Wenn die Trainingsläufe länger werden, wäre ein spezieller Trinkgurt empfehlenswert. So kannst du beim Laufen auch schon das Trinken für den Halbmarathon üben.

Wenn du zu Muskelkrämpfen neigst oder viel schwitzt, empfiehlt es sich, eine Messerspitze Kochsalz ins Trinkwasser zu geben. Dadurch führst du deinem Körper Natrium zu und beugst Muskelkrämpfen vor.

Gerade jetzt hast du Zeit und Ruhe, etwas für dich und deine Gesundheit zu tun. Vor allem im Alter ist Sport sehr wichtig, um den Stoffwechsel oben zu halten. Die Stärkung der Knochen und Muskeln durch regelmäßiges Training wirkt sich nicht nur positiv auf das Wohlbefinden, sondern auch auf die Lebenserwartung aus.

Wenn du gesundheitliche Bedenken hast, empfehlen wir dir, vor Beginn deines Lauftrainings vom Arzt einen Gesundheitscheck machen zu lassen. Dein Arzt wird dich sicher ermutigen, das Training zu beginnen. Grundsätzlich wird sich deine Gesundheit durch „Lauf geht´s“ verbessern. Denn durch das Training mit der Ernährungsumstellung wirst du die Risikofaktoren hinter dir lassen.

Motivation gelingt durch Rituale – nimm dir für das Lauftraining feste Tagen vor, so wird es zur Routine und gehört zum Alltag. Durch die Regelmäßigkeit brauchst du nicht mehr zu überlegen, wann und ob du trainierst.

In unserem Trainingsplan ist ein Puffer für eventuelle Pausenwochen eingebaut. Versuche nicht, nach deiner Genesung Versäumtes nach zu trainieren. Beginne wieder mit einer Einheit vor deiner Pause. Mache dann im Trainingsplan weiter und überspringe die eine oder andere Einheit, bis du wieder aufgeschlossen hast.